Профилактика.

Профилактика.

Профилактика остеопороза должна начинаться в детском возрасте, когда диета, полезная для костей, и большое количество физических упражнений помогают достичь максимально возможной «пиковой костной массы».

Регулярные занятия спортом, здоровое питание с достаточным содержанием кальция, белка и витамина D обеспечат крепкие кости на протяжении жизни.

Кальций

Для взрослых в возрасте 18–50 лет рекомендуется 1000 мг кальция в день, а для женщин после 50 лет и мужчин после 70 лет — 1200–1500 мг. Если вам сложно потреблять достаточное количество кальция из пищи, можно рассмотреть препараты кальция, но следите за дозировкой, чтобы избежать негативных эффектов, включая образование почечных камней.

Таблица 1. Возрастные нормы потребления кальция, мг/сутки

Возраст
Норма потребления кальция (мг)
Дети до 3 лет
700
Дети от 4 до 10 лет
1000
Дети от 10 до 13 лет
1300
Подростки от 13 до16 лет
1300
Лица старше 16 лет и до 50
1000
Женщины в постменопаузе или старше 50 лет, мужчины 50 лет и старше
1000–1200
Беременные и кормящие грудью женщины
1000–1300

Основной источник кальция в потребляемой пище — молочные продукты. Ниже приводится таблица, в которой указано содержание этого микроэлемента в разной молочной продукции. Посчитав свое потребление кальция с молочными продуктами, можно смело добавить еще 350 мг из других продуктов в рационе. Так, например, он содержится в шпинате, брокколи, рыбных консервах с костями и продуктах, специально обогащенных кальцием (апельсиновый сок, каши — если указано, что продукт обогащен кальцием).

Таблица 2. Содержание кальция в молочных продуктах на 100 г

Продукт
Кальций (мг)
Молоко и кисломолочные продукты
Молоко 1,5–3,5%
120
Молоко топленое 4%
124
Сливки
90
Кефир 1–3,2%
120
Ацидофилин
126
Напиток «Снежок», «Плодово-ягодный»
109
Простокваша 1–3,2%
118
Ряженка 1–6%
124
Варенец 2,5%
118
Йогурт
124
Творог нежирный 2%
120
Творог 9%
164
Творог 18%
150
Сыр домашний нежирный
166
Масса творожная «Московская»
135
Масса творожная «Особая»
120
Сырок ванильный глазированный
105
Сметана
90
Мороженое пломбир
156
Сыры
Сусанинский, Костромской, Латвийский, Российский
900
Пошехонский, Углический, Голландский, Чеддер, Советский, Швейцарский
1000
Адыгейский, Камамбер
520
Брынза, сулугуни, колбасный (копченый)
630
Сыры плавленые
300

Витамин D

Витамин D улучшает усвоение кальция в кишечнике и здоровье костей. У молодых людей витамин D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Достаточно гулять 30 минут с открытым лицом и кистями или даже 15 минут в купальнике, чтобы получить адекватный уровень витамина D. Однако важен угол падения солнечных лучей и «незащищенность» кожных покровов кремами и косметикой. Кроме того, у пожилых людей возможности кожи синтезировать витамин D снижаются. Поэтому дефицит витамина D достаточно распространен в нашей стране.

Следует увеличить потребление витамина D с помощью некоторых продуктов, таких как жирная рыба, яйца, грибы (табл. 3 и табл. 4).

Таблица 3. Дозы профилактического потребления витамина D в зависимости от возраста

Возрастная группа, лет
Доза, МЕ/сут
19–50
600
50 и старше
800–1000
Беременность и лактация
800–2000
Люди с ожирением
4000–8000

Таблица 4. Содержание витамина D в продуктах питания

Продукт
Содержание витамина D, МЕ/100г
Дикий лосось
1000
Лосось, выращенный на ферме
250
Сельдь
676
Сом
500
Консервированные сардины
600
Консервированная макрель
250
Консервированный тунец
236
Рыбий жир на 1 ст. ложку
1000
Грибы, облученные УФ
446
Грибы, не облученные УФ
100
Сливочное масло
52
Молоко
2
Сметана
50
Яичный желток
20
Сыр
44
Говяжья печень
45

Профилактические дозы витамина D нужны многим, иногда на весь осенне-зимний период, а людям старше 65 лет без перерыва на лето. Важно помнить, что на длительный срок можно использовать только профилактические дозы витамина D, которые не должны превышать 4000 МЕ в сутки. В эквивалентных дозах Витамин D (колекальциферол) можно принимать 1 раз в неделю или даже 1 раз в месяц. Лицам с лабораторно зафиксированным дефицитом витамина D врач может назначать большие дозы колекальциферола, но на ограниченный срок.